Come ogni altro essere vivente, anche l’uomo ha bisogno di nutrirsi, cioè di introdurre con l’alimentazione le sostanze indispensabili per la vita e il funzionamento dell’organismo. L’uomo però, a differenza di quanto succede per le altre specie animali, non mangia soltanto per nutrirsi, ma anche per soddisfare il gusto, per comunicare, per stare bene con gli altri. È una bella cosa provare piacere nel mangiare, l’importante però è riuscire ad accordare il gusto per il cibo con quello del benessere fisico, seguendo un’alimentazione che incontri il più possibile i nostri gusti dando all’organismo tutto ciò che gli serve per crescere e mantenersi sano.
Una corretta e sana alimentazione svolge un ruolo chiave nel percorso di benessere proposto dalla Naturopatia. Diversamente dal dietologo, il Naturopata non suggerisce né uno stile alimentare in base all’apporto calorico di ogni singolo “cibo”, né pone l’obbligo di “pesare” gli alimenti. Il suo ruolo è piuttosto quello di evidenziare quali cibi si rivelino più adatti alla persona e quale tipo
di alimentazione le si confaccia maggiormente, tenendo in debita considerazione anche le qualità energetiche proprie di ciascun alimento.
Gli italiani conoscono per fortuna l’importanza della prima colazione. Anche quando sono a dieta: dei 23 milioni a stecchetto – a quanto pare il 45% ha seguito un regime particolare nell’ultimo anno – solo un residuale 2% la salta. Anche se il 14% pensa che sia meglio evitare di mangiare al mattino per dimagrire.
Dubbi e convinzioni scorrette, tuttavia, resistono. Per esempio un italiano su due pensa (sbagliando) che sia più indicata una colazione proteica mentre il 56% crede che andrebbero evitati alimenti con carboidrati, come i dolci, che invece costituiscono il carburante necessario a partire col piede giusto. Sì, anche per chi vuole perdere peso. Sono alcuni dei dati emersi dall’indagine Colazione & dieta realizzata dall’Osservatorio Doxa-Aidepi Io comincio benesu un campione nazionale rappresentativo della popolazione italiana di mille persone.
Quando è a dieta – che si tratti di un regime stilato da un esperto, che si stiano riducendo le dosi o che ci si dedichi a molte delle diete in voga, dalla dieta«della mente» alla«mima digiuno» – il 51% degli italiani tende a modificare il proprio modo di fare colazione. Il 25% taglia le quantità, il 24% si allinea alle prescrizioni, il 2% la salta e solo il 28% continua a consumare lo stesso pasto, soprattutto perché viene ritenuto già appropriato (11%) o perché considerato importante e da non ridimensionare (10%).
«La prima colazione – spiega la nutrizionista Silvia Migliaccio – è un pasto importante e non va trascurato o ridimensionato. Deve essere completo, leggero e digeribile anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico per dimagrire e prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). Deve coprire, a livello di energia, il 20-25% delle caloriecomplessive giornaliere. Dati recentemente pubblicati sembrano mettere in evidenza come saltare la prima colazione o non assumerla in maniera adeguata possa svolgere un ruolo importante nello sviluppo di un incremento del sovrappeso e obesità sia nell’infanzia, che nella popolazione adulta così come nella popolazione anziana.
Ma quali sono gli errori più frequenti che si fanno a colazione quando si è a dieta? Per esempio rinunciare alla colazione dolce (56%) per preferirne una proteica, affidarsi ai superfood o alla sola frutta (28%), consumare acqua e limone (credenza evidentemente priva di alcun riscontro scientifico) e molte altre che affrontiamo nella gallery in alto.
«Un buon modello prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione – continua la nutrizionista – bene dunque inserire prodotti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali, muesli o merendine. Il latte è una bevanda a cui non rinunciare, apporta una quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute. Latte e derivati contengono inoltre buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili. Per finire è consigliabile inserire un frutto, da scegliere sempre tra quelli di stagione: apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti e acqua».
COSA MANGIARE
Cosa mangiare dunque a colazione? Intanto sono gli specialisti a sottolineare come una colazione dolce sia preferibile a una prettamente proteica o a una dove si consuma solo ed esclusivamente frutta. Questa dovrebbe essere accompagnata magari da fiocchi d’avena integrali con un po’ di yogurt bianco allo 0.1% di grassi e un po’ di miele. La frutta secca poi può essere davvero molto importante dalle mandorle alle nocciole e le noci. C’è chi poi preferisce magari bere una spremuta d’arancia oppure un té verde che oltre ad essere molto buono ha anche un potere importante nella purificazione del nostro organismo. Ovviamente poi dipende da caso a caso e chi è affetto da qualche patologia farebbe meglio a riferirsi a un professionista.
Dieta del latte, come funziona
A quanto pare la dieta del latte funziona, ma soltanto se siete disposte a fare qualche sacrificio e se vi piace il latte, viceversa sarà meglio puntare su un regime alimentare differente. Chiaramente, bisogna pur dirlo, non si tratta di un piano alimentare equilibrato, tuttavia può rivelarsi una dieta lampo efficace, ma per sicurezza è consigliabile consultare un medico di fiducia. Per questo motivo la dieta del latte si può seguire per non più di otto giorni, arrivando a perdere fino a cinque chili.
Menu tipo della dieta del latte
Primo giorno: 6 bicchieri di latte;
Secondo giorno: 4 bicchieri di latte e due frutti
Terzo giorno: 2 bicchieri di latte, 2 frutti e 150 grammi di formaggio light;
Quarto giorno: 4 bicchieri di latte, due frutti, 150 grammi di carne magra ai ferri;
Quinto giorno: 2 bicchieri di latte, 2 frutti, 1 uovo sodo, 150 grammi di carne ai ferri
Sesto giorno: 2 bicchieri di latte, 2 frutti, 1 uovo sodo, 150 grammi di carne ai ferri e 100 grammi di formaggio light;
Settimo giorno: 3 bicchieri di latte e 3 frutti;
Ottavo giorno: 2 bicchieri di latte, 1 frutto, 150 grammi di carne magra e 150 grammi di formaggio light.
Evitate le mele e prediligete frutti ricchi d’acqua come le arance. Durante la giornata potete bere qualche tazza di thè verde e, se il latte vi stanca, potete anche frullare la frutta e bere un frappè. Niente zucchero, quindi al limite potete zuccherare il latte con un dolcificante. E infine, se preferite, potete alternare la carne bianca a quella rossa.
Ricche di fibre, vitamina C, minerali, la mela è non a caso il frutto prediletto da dietologi e nutrizionisti. Oltre ad essere ricco di preziose sostanze nutritive, è infatti in grado di regalare un senso di sazietà immediato, apportando solo 45-60 calorie ogni 100 grammi.
Che sia gialla, verde o rossa, la mela ha inoltre un’importante funzione depurativa e aiuta a combattere la ritenzione idrica. Per questo motivo è spesso inserita nelle diete dimagranti. La buccia, in particolare, contiene due preziose sostanze: la pectina, che serve smaltire sali, zuccheri e grassi, e la cellulosa, che aiuta a disintossicare il corpo e stimola la digestione.
Se desiderate perdere peso (circa un kg) in breve tempo senza lunghe rinunce provate quindi “la dieta della mela“, dura solo 3 giorni ed è ottima per depurare l’organismo.
Come funziona
Tutto quello che dovete fare è mangiare solo mele per tre giorni (circa 3 kg di mele al giorno). Non soltanto mele crude, vanno bene anche le mele cotte o i succhi di mela naturali (senza additivi o conservanti).
Una corretta idratazione durante la dieta è fondamentale: via libera quindi, non solo all’acqua, ma anche a tè e tisane. Il caffè, invece, va consumato con moderazione, per evitare problemi digestivi.
Una giornata tipo
Colazione: una tisana (o un tè) e due mele gialle (che danno più energia per affrontare la giornata)
Spuntino: una bella mela rossa (ideale per recuperare energia)
Pranzo: 3 mele (una rossa, una gialla e una verde) e una tisana
Merenda: un bicchiere di succo di mela
Cena: 3 mele cotte (la varietà delle mele Renette è la più adatta alla cottura)
Raccomandazioni
Durante la dieta, rinunciando in maniera così drastica a proteine e carboidrati, può capitare che si abbassino le funzionalità digestive. Per questi motivi, subito dopo aver concluso la dieta, bisogna evitare di mangiare cibi troppo grassi o di difficile digestione, fino a quando lo stomaco non avrà recuperato il 100% della funzionalità.
Prima di iniziare la dieta, inoltre, è consigliabile consultare il proprio medico di fiducia.
La mela in cucina
Le mele in cucina sono usate per tantissime preparazioni: le ritroviamo in dolci tipici come lo Strudel, le frittelle, nelle torte e nelle marmellate. Ma anche nelle insalate, nelle zuppe o nei secondi piatti. In verità con questo frutto è possibile preparare un pranzo completo, dall’antipasto al dolce!
Cosa è la “dieta mediterranea”? La definizione della dieta mediterranea come entità unica non è semplice, perché questa definizione dovrebbe comprendere le abitudini di paesi e regioni con un’ampia diversità culturale, etnica, religiosa ed economica. Tuttavia, il modello generale è simile e l’uso di olio d’oliva come principale fonte di grassi nella dieta è universale nel bacino, anche se varia in base alle caratteristiche socioeconomiche e demografiche in alcuni paesi. L’uso di carboidrati complessi derivati dal grano (pane, pasta, couscous), insieme a una minima percentuale di zuccheri semplici, costituiscono il 60-65% del totale calorico nella dieta mediterranea. Il consumo di grassi (basato quasi esclusivamente nell’olio d’oliva) rappresenta il 25-30%, e l’assunzione di proteine (soprattutto legumi e limitate quantità di pesce e carne), il restante 10% dell’apporto calorico totale. Le ricette della tradizione mediterranea, in cui vengono utilizzati i prodotti locali “poveri”, sono esempi di una sana alimentazione, che non fornisce un eccesso di calorie, è facile da digerire, e assicura una piacevole sensazione di sazietà. Inoltre, la grande varietà di erbe aromatiche utilizzate nei piatti tradizionali crea una alimentazione molto appetibile e riduce la necessità di utilizzo del grasso. Un altro elemento che fa parte del modello alimentare mediterraneo e che è stato tradizionalmente utilizzato per millenni è il vino rosso, consumato in quantità moderata e accompagnando i pasti. Ci sono evidenze sempre maggiori e robuste degli effetti benefici del consumo moderato di vino rosso per motivi di salute.
Il termine “dieta mediterranea” è stato coniato da Ancel Keys – un ricercatore dell’Università del Minnesota arrivato in Italia con i suoi collaboratori dopo la fine della seconda guerra mondiale – che lo ha usato per la prima volta negli anni ’60. Keys e i suoi collaboratori hanno studiato per circa 20 anni gli effetti della dieta sulla incidenza di diverse malattie in sette paesi ed esattamente in alcune regioni del sud dell’Italia e in Grecia in confronto alla incidenza delle stesse malattie negli Stati Uniti, Finlandia, Giappone, Paesi Bassi, ed ex-Jugoslavia. Lo studio che è passato alla storia come il “Seven Countries Study”, ha raccolto dati in circa 12.000 partecipanti di età compresa tra 40 e 59 anni, ed ha dimostrato che più ci si allontanava dal modello alimentare dalla dieta mediterranea, maggiore era l’incidenza delle malattie della “abbondanza”, vale a dire le malattie cardiovascolari e i tumori. Allora, le popolazioni mediterranee consumavano prodotti freschi della terra e del mare, in gran parte di origine vegetale, senza maggiore trasformazione industriale.
I ritmi delle loro coltivazioni, della raccolta e della pesca erano quelli delle stagioni. Mangiavano di solito con le loro famiglie durante sei giorni lavorativi della settimana (lavoro che in genere comportava un’attività fisica cospicua) mentre il settimo giorno si riunivano le famiglie allargate, i vicini e, durante le feste religiose, con l’intero villaggio. Evidenze dei benefici del modello alimentare mediterraneo Numerosi studi successivi hanno confermato questi risultati. Trichopoulos e collaboratori hanno dimostrato gli effetti positivi di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e ricca di frutta, verdura, olio d’oliva e cereali sulla riduzione della mortalità in una popolazione greca. Lo studio ha incluso una popolazione di 22.043 adulti che hanno completato un questionario di frequenza alimentare al basale e sono stati seguiti per 44 mesi in media. L’aderenza alla dieta mediterranea è stata valutata con un punteggio basato sull’uso dei componenti principali di questo modello alimentare.
Tanto più i partecipanti avevano una alimentazione con un grado di aderenza maggiore alla tradizionale dieta mediterranea tanto maggiore era la riduzione della mortalità totale: ogni incremento di due punti nel punteggio di aderenza corrispondeva a una riduzione del 25% della mortalità totale. È stata anche riscontrata un›associazione inversa tra il punteggio di aderenza e la mortalità per malattia coronarica (riduzione del 33% in quelli con la maggior aderenza), così come con la mortalità correlata al cancro (riduzione del 24%). L’entità della riduzione della mortalità associata a una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era in larga misura in grado di spiegare la maggiore longevità delle popolazioni mediterranee rispetto alle popolazioni del nord Europa e del nord America. Un altro studio classico che ha confermato i benefici della dieta mediterranea sul rischio cardiovascolare è il cosiddetto Lyon Diet Heart Study. Si è trattato di uno studio osservazionale finalizzato a verificare l’efficacia della dieta mediterranea nella riduzione degli eventi coronarici dopo un primo episodio di infarto miocardico. I soggetti nel gruppo di intervento hanno partecipato a una sessione di educazione sulla dieta, mentre i controlli non hanno ricevuto alcuna informazione specifica. L’uso di olio d’oliva è stato raccomandato per insalate e preparazione dei cibi. I partecipanti del gruppo di controllo assumevano una dieta paragonabile a quella consumata negli Stati Uniti.
Dopo 46 mesi di follow-up, lo studio è stato interrotto precocemente perché i ricercatori hanno osservato una significativa riduzione della mortalità totale nel gruppo di intervento. Anche se i profili di rischio cardiovascolare per i partecipanti in entrambi i gruppi erano simili all’inizio dello studio, i soggetti che hanno seguito la dieta di stile mediterraneo presentavano un rischio inferiore del 50-70% di eventi cardiaci ricorrenti inclusi morte cardiaca, attacchi di cuore non fatali, ictus, insufficienza cardiaca, trombosi o embolia venosa polmonare. Nonostante alcune limitazioni metodologiche i risultati ottenuti con la dieta mediterranea sono stati impressionanti e confermavano la importanza della dieta in stile mediterraneo come una opportunità per ridurre drasticamente l’impatto del rischio cardiovascolare.
Questi risultati sono stati recentemente confermati in paziente ad alto rischio cardiovascolare dallo studio spagnolo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterranea) che e stato pubblicato nel prestigioso New England Journal of Medicine nel 2013. Anche studi effettuati in paesi non mediterranei hanno dimostrato che gli effetti positivi della dieta mediterranea non sono legati alla regione dove questo modello è nativo, ma possono essere riprodotti in altre popolazioni. In una popolazione di anziani danesi, Osler e collaboratori hanno dimostrato che la maggiore aderenza alla dieta mediterranea era significativamente associata a una riduzione della mortalità totale. Analogamente, Kouris-Blazos e collaboratori hanno riportato una riduzione del 17% della mortalità complessiva per ogni unità di aumento del punteggio di aderenza alla dieta mediterranea in australiani di entrambi i sessi di oltre 70 anni di età. Studi più recenti hanno fornito una forte evidenza degli effetti benefici della dieta mediterranea sulla mortalità per tutte le cause, tra morti a causa di malattie cardiovascolari e di cancro, nella popolazione degli Stati Uniti. Questo modello alimentare ha anche dimostrato di essere protettivo per lo sviluppo di altre malattie legate all’età, come il diabete di tipo 2, la depressione, la malattia di Alzheimer, e il morbo di Parkinson. Un interessante risultato è stato segnalato dallo studio HALE (Healthy Aging a Longitudinal Study in Europe). Questa indagine ha valutato un totale di 3496 persone provenienti da 10 paesi Europei, nate tra il 1900 e il 1920, esaminate tra il 1988 e il 1991 e poi riesaminate dopo 5 e 10 anni. L’analisi dei dati ha dimostrato che gli individui di età compresa tra 70 e 90 anni che avevano seguito una dieta con le caratteristiche della dieta mediterranea hanno avuto una riduzione della mortalità per tutte le cause e di mortalità cardiovascolare e correlata al cancro del 50%. Inoltre le analisi di follow-up hanno evidenziato una tendenza chiara a una riduzione della disabilità nelle popolazioni Europee, con la maggior riduzione osservata nelle popolazioni dell’Europa meridionale vs. i paesi nordeuropei a conferma della importanza degli stili di vita nel raggiungimento di un invecchiamento di successo.
Radicali liberi, lo stress ossidativo, infiammazione e invecchiamento L’invecchiamento è un processo multifattoriale e progressivo, universale e irreversibile, che si svolge a diversi livelli e che interessa praticamente tutti gli organismi viventi. I fattori modificabili, come la dieta, l’attività fisica e l’attività mentale, possono contribuire al processo d’invecchiamento di per sé, e alla longevità. Esistono oltre 300 ipotesi che cercano di spiegare il fenomeno di invecchiamento, tuttavia è accettato il ruolo chiave dei radicali liberi che vengono prodotti durante i processi metabolici. Un accumulo di radicali liberi può provocare danni a livello dei componenti fondamentali delle cellule, tra cui i lipidi, le proteine e il DNA e contribuire ad accelerare il processo d’invecchiamento. Un eccesso di stress ossidativo (legato o a un aumento della produzione di radicali liberi o a una riduzione dei meccanismi di difesa antiossidanti) è stato implicato nella patogenesi di numerose malattie croniche legate all’invecchiamento, tra le quali ipertensione e malattie vascolari, diabete mellito di tipo 2, aterosclerosi, malattie di Alzheimer, e il cancro. Un’elevata concentrazione di radicali liberi favorisce la ossidazione delle lipoproteine di bassa densità, e la conseguente formazione di placche aterosclerotiche; i radicali liberi sono anche associati ad un aumento dell’espressione di mediatori pro-infiammatori chiamate citochine (i.e. fattore di necrosi tumorale-a, l’inibitore dell’attivatore plasmatico-1 e l’interleuchina-6). La presenza di uno stato infiammatorio cronico di basso grado è stata associata nell’anziano a un ampio spettro di patologie degenerative dell›invecchiamento, compresa la malattia di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la sclerosi laterale amiotrofica e la degenerazione maculare legata all›età, ed è stato proposto come una delle principali cause di fragilità nelle persone anziane. La dieta mediterranea comprende una quantità significativamente elevata di alimenti ricchi di composti antiossidanti, che possono aiutare a spiegare i suoi molteplici benefici. L’olio extravergine di oliva, le verdure e la frutta fresche, le noci, il vino e il pesce, contengono molecole con proprietà anti-ossidanti e anti-infiammatorie, come gli acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi omega 3, i polifenoli, flavonoidi, fitosteroli, vitamine antiossidanti, minerali e micronutrienti. Gli effetti combinati di questi composti possono contribuire a spiegare l’evidenza indiscutibile dei molteplici vantaggi di questo modello alimentare sulla longevità e contro lo sviluppo di malattie croniche associate all’età.
Conclusioni Vi sono attualmente evidenze che confermano gli effetti benefici dello stile di vita mediterraneo. L’aumentata e progressiva incidenza delle malattie cronico-degenerative e gli studi che dimostrano che queste patologie aumentano notevolmente nelle popolazioni migranti nelle nazioni con uno stile di vita occidentalizzato, suggeriscono che essi non possono essere attribuibili solo a differenze genetiche, ma a diversi stili di vita. L’aumento delle malattie croniche, dovute in parte all’invecchiamento delle popolazioni mondiali, comporta costi molto elevati per i sistemi sanitari. Di conseguenza, oggi più che mai, le malattie croniche che possono associarsi all’invecchiamento devono essere prevenute. La dieta mediterranea associata a uno stile di vita sano rappresenta oggi la migliore opzione disponibile in grado di consentire la prevenzione di diverse malattie e di contribuire a ottenere una longevità di successo, cioè, invecchiare in salute con una buona qualità della vita.