Seguire un’alimentazione equilibrata e la strada giusta verso il dimagrimento. Scegliere il cibo e soprattutto la quantità può essere un’arma efficace contro la perdita di peso. Seguire una dieta dimagrante affinata all’attività fisica è il miglior modo per portare a casa risultati soddisfacenti e duraturi.
Di di diete ne esistono davvero tante e molte sono proprio apparse sul web nell’ultimo periodo proprio perché la primavera è quel periodo in cui tutti cercano in qualche modo di rimediare agli eccessi fatti nel periodo invernale dimagrendo qualche Kg. Oggi vogliamo parlarvi della dieta delle porzioni che pare si basi sul consumo giornaliero di 1300 calorie e fare possa fare dimagrire di qualche chilo in una sola settimana. Ma da seguire sembra piuttosto semplice e prevede il consumo di alcune porzioni di frutta e verdura oltre che gli altri alimenti. In un’intera giornata si possono mangiare un tot di porzioni di alimenti che sono combinati tra loro come però si preferisce. Vediamo nello specifico che cosa mangiare in un giorno. Sono previste nello specifico 4 porzioni di verdure appartenenti al gruppo 1, 2 porzioni di carboidrati o verdure appartenenti al gruppo 2, due porzioni di frutta, 4 porzioni di proteine magre, tre porzioni di grassi buoni.
Vediamo però adesso quali elementi appartengono al gruppo 1 o 2.
Verdure del gruppo 1: sono tutte quelle verdure in Foglia e le verdure poco caloriche come l’insalata e cetrioli, la bieta, l’indivia, la cicoria, le erbette di campo, i crauti, il cavolo cinese, i ravanelli e germogli Mungo.
Verdure del gruppo 2: a questo appartengono le patate e le carote, la pasta e riso, la quinoa, l’avena il grano saraceno, prodotti da forno.
Proteine gruppo 2: il pollo e tacchino, carne in gelatina, gli albumi, i latticini scremati, lo yogurt 0% Grassi, il tofu, il vitello, il pesce bianco, molluschi e crostacei.
Grassi buoni: noci, avocado, olio di oliva, formaggi stagionati, olio di cocco e semi.
Per la frutta: 100 grammi di frutta o mezza banana, una tazza di frutti rossi, oppure due piccoli mandarini O kiwi.
Per le proteine magre: 85 grammi di carne da cotta o tempeh o seitan da cotti, 100 grammi di pesce da cotto, 250 ml di latte scremato, 100 grammi di formaggi scremati, una tazza di yogurt scremato, 170 g di yogurt greco scremato, due uova o quattro albumi, 125 g di tonno al naturale, 250 grammi di molluschi crostacei da cotti e sgusciati.
Ad ogni modo come tutte le altre diete, prima di iniziare è raccomandabile consultare il proprio medico di famiglia oppure uno specialista.
9 nemici nascosti e falsi miti sul cibo
La frittura, si sa, fa male, ma perché?
“Colpa degli Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA)” continua la dottoressa Emiliana Pesce “che si formano mediante combustione incompleta di materiali organici e si trovano in alimenti essiccati, affumicati, grigliati o fritti. In particolar modo nell’olio delle fritture, che a causa dell’eccessiva temperatura rilascia fumi contenenti IPA.
Le grigliate sono salutari? Un altro fra gli idrocarburi policiclici aromatici è il benzoapirene, che si manifesta durante una prolungata cottura della carne su griglia. Un buon metodo per ridurre la produzione di questo idrocarburo è scegliere di grigliare carni meno grasse, poiché il grasso, giungendo a contattato con le fiamme durante la sua sgocciolatura, produce fumi tossici che si depositano sull’alimento.”.
Le temperature del cibo influiscono? “La cottura al forno o arrosto” aggiunge la biologa nutrizionista Pesce “può far scaturire le Ammine Eterocicliche (HCA) che si formano a temperature che superano i 200 gradi. Questo include quindi cotture al forno, arrosto, griglia o frittura. Possono provocare cancro al colon, alla prostata ed allo stomaco. Le più alte concentrazioni di HCA si trovano nella carne e nel pesce. Esenti frutta, verdura, uova, latte e tofu. È bene, dunque, cuocere la carne ad una temperatura che non raggiunga i 100 gradi con metodi quali stufatura, brasatura o bollitura. Ottima è la cottura a vapore.”
Eliminare il glutine fa bene?
La dottoressa Teresa Pesce ci tiene a sottolineare, invece, le ultime mode che non sempre fanno bene alla salute e che non sempre sono allineate con reali disturbi: “Il gluten-free è diventato oramai un trend, una moda da seguire, ma in realtà l’intolleranza al glutine non è così diffusa. Secondo la Celiac Disease Foundation, solo l’1% della popolazione mondiale soffre di disturbi alimentari legati al glutine. Pertanto il glutine resta un ingrediente che non crea alcun problema al restante 99% della popolazione! Ovvio che, come ogni alimento, va consumato nella giusta quantità, anche da coloro che non soffrono di intolleranza”. Attenzionare anche alle tabelle nutrizionali dei prodotti gluten free che spesso, come fa notare la Dottoressa Pesce, contengono più grassi rispetto alle varianti tradizionali: “I pazienti sono convinti che il glutine li faccia ingrassare. Invece gli alimenti senza glutine hanno un apporto di grassi più alto”.
I cibi grassi fanno ingrassare?
Il mito da sfatare è: i cibi che contengono oli, come l’avocado o l’oliva, fanno male. Nonostante sia intuitivamente sensato pensare che ingerire grassi non sia perfetto per la dieta, questa affermazione non ha alcuna base fondata sulla scienza. Lo scrive anche Mark Hyman, famoso dietista americano, nel suo libro intitolato “Eat fat, get thin”, mangia grasso e diventi magro. “Incorporare del cibo contenente grassi naturali, come noci, olio d’oliva o il salmone, è fondamentale per perdere peso”.
Frutta e verdura fa bene a tutti?
Generalmente quando si comincia un nuovo regime alimentare a basso contenuto di calorie, si ha la tendenza a consumare grandi quantitativi di frutta e verdura. Ma anche qui deve vigere la regola della moderazione: “È importante stabilire un regime alimentare ad hoc, che può variare da caso a caso. Per una persona che soffre di colite, un’eccessiva quantità di verdura potrebbe risultare infiammante. Bisogna, dunque, individuare la grammatura corretta, che non vada a infiammare ulteriormente”. Continua la Dottoressa Teresa Pesce “Allo stesso modo, nel consumo di frutta, è necessario tenere sotto controllo gli
zuccheri. Una persona affetta da diabete o con una ridotta tolleranza al fruttosio dovrà senz’altro evitare frutta zuccherina come fragole, ciliegie, banane, cachi, fichi d’india o uva”.
Il crudismo, una vera scelta di salute?
Sempre nell’ambito di frutta e verdura, è da porre attenzione anche sulla scelta di intraprendere un percorso alimentare rivolto al crudismo. La Dottoressa Emiliana Pesce, in questo caso, consiglia di procedere in modo graduale, per evitare scompensi nella digestione: “Qualora si voglia decidere di intraprendere il percorso di una dieta 100% raw, cosa fondamentale è abituale il proprio corpo a questa transizione con gradualità. È necessario che il proprio organismo si abitui a nuovi ritmi digestivi. Quando questo cambiamento avviene in maniera troppo repentina si possono riscontrare fastidi quali difficoltà digestive o gonfiore. È altresì importante eliminare prodotti che contengono principi attivi o componenti che, consumati crudi, non fanno bene all’organismo come acido fitico, glucosidi e avidina. Tutte sostanze che in genere vengono eliminate con la cottura e che da crude potrebbero causare problemi al corpo o agire sul corretto funzionamento della tiroide”.
La Dottoressa Emiliana Pesce sottolinea anche quanto sia importante individuare uno schema dietetico, meglio ancora uno stile alimentare, specifico: “Qualcosa che è salutare per me, come prosciutto crudo, fesa di tacchino o bresaola, potrebbe essere sconsigliata per un soggetto che segue una dieta iposodica, magari perché ha problemi di ritenzione idrica o ipertensione”.
E non parliamo solo di alimentazione, ma anche del tipo di attività sportiva che si sceglie di praticare: “La scelta dell’attività fisica deve essere idonea al proprio corpo, altrimenti non si arriverà mai al risultato ambito”.
Mangiare poco fa dimagrire?
Ed ancora, un mito da sfatare ovvero quello secondo il quale mangiare poco e velocemente, magari in piedi, sia un buon trucco per perdere peso: “Bisogna mangiare seduti e lentamente. Saltare i pasti è una pessima abitudine ma spesso le persone lo fanno per togliere qualche caloria. Sbagliatissimo perché rallenta il metabolismo. Meglio mangiare poco ma spesso”. Naturalmente, per “mangiare poco” non si intende una fetta di pizza o un sandwich, come spiega la biologa Teresa Pesce: “Più corretto mangiare un secondo con contorno piuttosto che una fetta di pizza o un sandwich perché ha più grassi e calorie, nonostante la porzione risulti quantitativamente minore”